Ma prépa Ironman
Vichy - Part 1

Ce n’est plus une surprise, le compte à rebours a été lancé, dans 5 mois et 23 jours je prendrai le départ de mon deuxième Ironman : l’Ironman Vichy ! Pour rappel, un Ironman c’est 3,8km de natation, 180km de vélo et 42,195km de course à pied. Forcément, c’est le genre d’épreuve qui se prépare sérieusement. À travers cet article, je vous livre mes deux premiers mois de prépa Ironman : janvier et février.

Ma prépa Ironman : THE coach

Commençons par le commencement, pour cette deuxième prépa Ironman, j’ai décidé de poursuivre l’aventure avec le même préparateur physique que pour l’Ironman de Nice, THE coach, je parle bien évidemment de Ben Pernet de BPC Coaching, celui qui m’a amené de 0 à 226km en moins de huit mois (sans casse) : on ne change pas une équipe qui gagne héhé.

Dans la pratique, comment ça se passe ?

Ben est un coach à distance. Je fais donc mes séances d’entraînements seule. J’enregistre chacune de mes séances avec ma montre Garmin et je note mon ressentie sur la séance ce qui permet à Ben d’analyser mes séances à distance via Garmin Connect : Vitesse, Fréquence Cardiaque, Cadence, ect… Afin d’adapter les séances qui suivent.

S’entraîner seule, ça à deux avantages. Premièrement, toutes les séances sont faites sur mesure, adaptées à mon niveau et mes objectifs. Cela me permet également de respecter mes différentes zones d’intensités là où en groupe, j’aurai plutôt tendance à vouloir suivre le mouvement et me bruler les ailes. Deuxièmement, le jour J, je serai seule, en tête avec moi-même, alors autant s’y habituer le plus tôt possible.

Qui dit prepa Ironman, dit rétro-planning

Comme pour ma prépa Ironman Nice, chaque semaine, je transmets mes dispos à Ben pour la semaine suivante. Le Rétro-planning est idéale pour préparer au mieux mes semaines d’entraînement, de réussir à tout conjuguer : travail-entrainement-famille-amis ect. Je sais que j’ai telle séance à faire, tel jour à telle heure.

C’est un outil qui me sert aussi de motivation. Lorsque les semaines deviennent difficiles, lorsque les doutes s’installent, je l’ouvre et je regarde tout le chemin parcouru. C’est toujours bon de se rappeler d’où le vient, où l’on en est et où l’on va.

La reprise de l’entrainement

J’ai repris la route de l’entrainement début novembre après quatre mois d’inactivité. Cette coupure m’avait été imposé par ma Myopéricardite… Donc autant vous dire que la reprise n’a pas été facile, c’est impressionnant de voir à quelle vitesse on perd ses acquis, plus de souffle, plus de jambes, rien. Le mot d’ordre, comme toujours, était « progressivité ». L’objectif des mois de novembre et décembre était de réussir à réinstaller ma routine d’entrainement et de retrouver un niveau me permettant de repartir pour huit mois de prepa ironman.

Ma prépa Ironman Vichy : c’est parti !

J’ai commencé ma préparation générale Ironman en janvier. L’objectif est d’amener mon niveau physique actuel à un niveau qui me permettra de répondre aux exigences  de la préparation spécifique Ironman Vichy qui durera environ 16 semaines et commencera au printemps.

S’entrainer dur, trop tôt est loin d’être une bonne idée. Le but de l’entrainement hivernal (janvier-février-mars et début avril) est de réussir à construire des bases solides afin d’arriver en forme au printemps et d’assimiler de plus grosses charges d’entrainement.

Bon, le bla-bla c’est bien beau, mais concrètement, comment je me suis entrainé sur ces deux premiers mois ?

La natation

À l’entrainement, la natation c’est clairement mon point fort. Je viens de la natation synchonisée donc je suis à l’aise dans l’eau. J’adore nager en bassin, les séances passent toutes seules sans sensations de fatigue particulière. Je n’ai pas besoin de beaucoup nager non plus pour être en forme le jour j. Pour vous donner un exemple, pour l’Ironman de Nice je nageais entre 8 et 10km par… mois à raison de 2500m par-ci par là sans aucune pression. Je suis sortie de l’eau en 1h15 à Nice. Ce n’est pas un super chrono, c’est vrai, mais ce n’est pas dégueu non plus en vue du peu de longueur « bouffé » à l’entrainement aha.

Cette année, j’espère réaliser un petit chrono secret sur l’Ironman Vichy alors je m’impose l’entrainement en conséquence. J’ai troqué mes 2500m contre du 3000m par séance minimum, je vais nager deux fois par semaine et je m’y tiens ! Du moins j’essaye.

J’ai aussi eu la chance d’avoir en cadeau de Noël un Tempo Trainer Finis qui me permet de rythmer davantage ma nage et d’accélérer ma progression. Depuis le temps que Ben m’en parlait… Je suis très heureuse de l’avoir car je vois les progrès réalisés en si peu de temps. Je ne l’utilise pas à toutes les séances, car ça fait du bien de nager aux sensations de temps en temps.

Sur Instagram, je reçois beaucoup de questions sur la natation. Nous ne partons pas tous du même point de départ en ce qui concerne ce sport. Je ne suis pas coach, mais je peux vous dire par expérience que la natation est un sport très technique. Sans parler de vitesse, plus vous travaillerez votre technique, moins vous vous fatiguerez et plus ce sera facile pour vous. Sur un Ironman, ce n’est peut-être qu’1/10eme de la course mais c’est la première partie alors autant s’économiser au maximum pour arriver frais sur le vélo. Pour les nageurs « débutant » je vous conseille vivement de vous entourer d’un coach physiquement présent pour perfectionner votre technique. Je pense qu’il est important aussi que vous soyez régulier dans votre pratique deux ou trois séances par semaines sont le strict minimum.

Je ne peux pas vous partager le contenu de mes séances qui appartiennent à mon entraîneur, mais pour vous donner une idée pour ce début de prépa :

Mardi : 3000m effort facile endurance / technique

Vendredi : 3000m effort moyen / vitesse

Le Vélo

Alors, le vélo, on ne peut pas dire que ce soit ma plus grande force aha, mais je m’en sors. J’ai tout de même fait l’Ironman de Nice et ses 2000m de D+, et surtout j’adore ça.

Le vélo en période hivernal c’est beaucoup de Home Trainer. Entre janvier et le retour du soleil fin février, je n’ai fait que ça : du HT, du HT et encore du HT. Ben m’a programmé beaucoup de séances spécifiques (PMA-Force-Vélocité-Explosivité) afin d’améliorer mes capacités physiques. Perso, j’adore ça : les jambes qui piquent, les pulls qui s’emballent et les endorphines qui se libèrent.

L’avantage du Home Trainer c’est que ça me permet de contrôler totalement mon effort contrairement en extérieur où je peux très vite me retrouver en intensité d’effort 4 ou 5 au lieu de l’intensité 2 prévu.

Pour vous donner une idée :

Mercredi : 1h15 de HT – Séance spécifique à haute intensité

Samedi (ou dimanche) : 1h30 HT Endurance simulation terrain

Lorsque le soleil a décidé de pointer le bout de son nez, je suis tout de suite retournée en extérieur en augmentant progressivement la durée des sorties : 1h30 en EF pour la première, 2h pour la deuxième puis 2H30 et ainsi de suite.

Cela peut paraître peu, mais encore une fois c’est adapté à mon niveau de reprise. L’Ironman vichy est loin (le 25 août). Inutile de me démotiver avec des sorties de 3/4h à lutter contre le vent et le froid. Je sais que je vais pouvoir faire beaucoup de sortie longue dans de bonnes conditions dès les mois d’avril/mai alors c’est ok.

Vélo : Liv Langma Advanced Pro 0. Chaussures : Liv Macha Pro. Cuissard : Castelli. Maillot manche longue : Le Bram

La course à pied

Bon, en course à pied la reprise a été (très) difficile. Encore la natation et le vélo j’avais gardé de bonnes bases, mais la course à pied je repartais de zéro. Donc j’y suis allé tout doux, step by step jusqu’à retrouver aujourd’hui un meilleur niveau que le niveau précédent ma Myopéricardite, comme quoi avec beaucoup de patience et de progressivité, on peut y arriver.

Je m’étais inscrite pour le Semi-Marathon de Paris, ce qui m’a permis d’avoir un objectif à court terme et de rester motivé. Cependant, c’est encore trop tôt. C’est pourquoi à la place je vais m’aligner sur un 10km fin mars afin de pouvoir réaliser une évaluation de mon niveau. Puis, si je le sens bien, je prendrai le départ d’un Semi-Marathon début mai, probablement celui de Nice pour retrouver la prom de mon marathon Ironman.

À l’entrainement :

Jeudi : 1h séance de vitesse

Dimanche : 1h puis 1h15/30 séance d’endurance

Cela représente combien d’heures par semaine tout ça ?

Début janvier, cela représentait environ 6h/6h30 par semaine. Puis le volume a progressivement augmenté pour atteindre les 8h (aujourd’hui), sans compter la PPG et/ou mes 1h30 de Yoga hebdo. Plus je vais avancer dans la prépa Ironman, plus mon volume horaire va augmenter.

Lier travail et prépa Ironman ?

Je suis étudiante en alternance à un rythme de 3 semaines en entreprise et 1 semaine à l’école. Pour les semaines en entreprise, j’ai la « chance » de pouvoir adapter mes horaires de travail. Je commence tôt le matin (7h30) et je fini tôt (15h30) ce qui me laisse du temps pour m’entraîner en fin d’après-midi. Grace à ce rythme, je n’ai jamais eu à courir de nuit ce qui n’a pas trop entamé mon capital motivation.

Sur les semaines de cours, c’est forcément plus compliqué et fatiguant, mais je m’adapte. Par exemple si je sens que je suis trop fatiguée le vendredi soir pour aller nager, je décale la séance au samedi matin. Le tout est de trouver son équilibre.

Comment éviter le surentrainement ?

En s’écoutant ! Enfin, pas trop non plus… Aha. Plus sérieusement, s’entrainer, c’est savoir prendre le temps de récupérer, j’avais fait un article sur l’importance de la récupération. Je pense qu’il est également essentiel d’avoir un entrainement personnalisé, adapté à son niveau et de le respecter.

Mon alimentation pendant la prépa Ironman :

De ce côté-là, il y a de gros changements par rapport à ma prépa Ironman Nice ! Le ZERO PRIVATION prôné l’année dernière n’est plus autant d’actualité. En janvier j’ai supprimé le sucre raffiné de mon alimentation (pour des raisons de santé avant tout). J’ai aussi arrêté les aliments industriels transformés, je veux dire à 90%, j’ai gardé des produits comme le beurre de cacahuète. Malgré ça, le plaisir reste l’objectif numéro 1 lorsque je prépare mes repas.

Je tiens également à préciser que je ne suis ni diététicienne, ni l’exemple à suivre. Nous sommes toutes et tous différents, nos corps sont différents et par conséquent nos besoins en terme de nutrition aussi.

Pour vous donner une idée sur une journée :

Petit-Déjeuner :

Flocon d’avoine et compote de pomme maison + deux tranches de pain à la châtaigne bio et beurre de cacahuète avec un grand verre d’eau.

Collation du matin :

Une poignée d’amande et un fruit

Déjeuné :

La majorité du temps je me fais une grande salade composée de crudité (je les digères bien, attention ce n’est pas le cas de tout le monde) avec du poisson ou une viande blanche. J’y ajoute une source de féculent type patate à l’eau ou riz. En dessert un morceau de fromage et une portion de fruit.

Collation après-midi :

Une banane que je mange juste après le sport. Dans mon cas, j’ai ma séance de sport 3h après le déjeuné donc je n’ai pas besoin d’une collation avant.

Diner :

Si je devais décrire mon assiette, je dirais une portion de protéine, puis ¼ de l’assiette en féculant et ¼ de l’assiette en légume vert. Je ne mange quasiment pas de pâtes. Je préfère le riz complet, le quinoa ou les patates à l’eau. En dessert : un fruit

Je veille en m’hydrater suffisamment toute la journée. J’ai récemment acheté le livre « La nutrition de l’endurance ». Je vous ferai un retour, une fois que je l’aurais fini.

 

 

J’espère avoir répondu à toute vous interrogations et que cet aperçu de mes deux premiers mois de prépa Ironman vous donnera le courage de vous lancer dans l’aventure si l’envie vous en dit.

Merci d’être là,

Laura

 

Ironman Vichy 2019, here I go >

Ma prépa Ironman Vichy – Part 2>

Note : Je tiens à préciser que cet article traduit uniquement MON expérience personnelle. Ma prépa est adaptée à mon niveau et à mes objectifs. Il existe autant de prépa ironman que d’athlète et de coach. À vous de trouver ce qui vous convient.

Tee-shirt : Fe 226

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