Organisation d’avant course :
Ironman 70.3 Sables d’Olonne

Sur les réseaux sociaux on montre la prépa, le jour j, les sourires et la médaille Finisher. Mais on ne parle pas assez de l’organisation d’avant course. Pourtant, elle fait entièrement partie de la course. C’est pourquoi je me suis dit que j’aller profiter de l’Ironman 70.3 des Sables d’Olonne pour vous dévoiler sans chichi, ni tabou mon organisation d’avant course : J-7, check-list avant le départ, J-3/2, préparation des sacs de transition, veille de course et Jour-J

Je tiens à préciser qu’il s’agit ici de mon expérience personnelle. Chaque coureur est différent : certains d’entre vous sont là pour gagner, d’autres pour jouer avec les limites horaires. Par conséquent, vous ne faites pas tous les choses de la même manière.

Prenez ce qu’il y a à prendre et laissez ce qu’il y a à laisser.

J-7 :

Check-list

J’aime bien profiter du week-end d’avant course pour faire un dernier check-up de contrôle où je m’assure qu’il ne me manque rien. J’en profite également pour nettoyer mon vélo et l’emmener en révision dans un magasin spécialisé. Cela me permet d’être « large » en cas de problème.

Sommeil & Gestion du stress

Selon moi, les nuits les plus importantes en ce qui concerne le sommeil sont les nuits de J-7 à J-1. Si je ne dors pas beaucoup la veille mais que j’ai bien dormis toute la semaine d’avant course, je sais que ça va bien se passer. car j’aurai « emmagasiné » suffisamment d’énergie. C’est peut-être purement psychologique, mais ça me met en confiance.

À l’approche de grosses échéances comme celles-ci, il arrive que le sommeil soit perturbé. Personnellement, j’ai intégré la sophrologie à ma préparation ironman depuis plus d’un an. La sophrologie ainsi que certains exercices de respiration/relaxation m’aident énormément au quotidien, au-delà du sport, le (mauvais) stress ou l’anxiété anticipatoire n’ont plus leurs place dans mon quotidien.

Si vous êtes sujets au mauvais stress, je vous conseille l’application mobile RespiRelax+ pour le travail de la cohérence cardiaque avec les réglages suivants :

  • Durée de la séance : 5min
  • Réglages automatiques : équilibre
  • Durée de l’inspiration : 5sec
  • Durée de l’expiration : 5sec

J-4 :

Alimentation

Pour éviter les problèmes gastriques, les 3 / 4 derniers jours avant la course, j’arrête de manger les aliments réputés comme acidifiant (= producteur d’acide) comme le fromage, la viande rouge, les tomates, le café ect. J’évite également de manger trop de fibres et j’essaye de maintenir une bonne hydratation.

J-3 :

Préparation de mes affaires

Depuis l’Ironman 70.3 Pays d’Aix, je regarde la météo afin d’anticiper au mieux les conditions climatiques. Bon, en vrai, je prévois des affaires pour toutes les conditions climatiques possibles et imaginables (même si la météo annonce du beau temps #traumatisée lol).

C’est aussi une manière pour moi de pré faire mes sacs de transition avant la course car je range mes affaires par catégorie : natation, vélo, course à pied et streetwear

J-2 :

Trajet

Pour l’ronman 70.3 des Sables d’Olonne, je vais faire le trajet en voiture le vendredi après-midi pour arriver le vendredi soir aux Sables. Sur les trajets d’avant course, que ce soit en voiture/train/avion, je veille toujours à bien m’hydrater et à porter des chaussettes de récupération (compressport pour moi) afin de favoriser le retour veineux, les muscles sont ainsi mieux oxygénés.

J-1 :

La récupération du dossard

Si le site de la course est ouvert, je commence habituellement par aller chercher mon dossard. Pensez à prendre avec vous votre pièce d’identité et votre licence de triathlon si vous en avez une.

Une petite anecdote 

Pour l’Ironman de Nice, j’avais fait une petite séance de Home Trainer la veille au matin. Maxence et Matthieu eux, avaient été rouler. Cet entraînement matinal avait permis à Matthieu de se rendre compte qu’il avait un problème mécanique sur son vélo.  Ça lui a laissé suffisamment de temps pour régler son problème avant de déposer son vélo au parc. Imaginez s’il n’avait pas toucher son vélo avant de l’emmener au parc ? Bref, c’est le genre de détails qui peut sauver votre course.

Préparation du vélo et des sacs de transition

Encore une fois, à chacun sa manière de faire. Personnellement, je dépose mes sacs de transition au sol, puis, j’y colle mes autocollants avec mon bib dessus, puis, je pose par-dessus les affaires que je vais mettre dedans. Ça me permet de faire un dernier check (ça doit bien faire le 3ème check ahaha) avant de mettre mes affaires dans les sacs.

Je dépose mes affaires dans le sac dans l’ordre inverse de celui dont je vais avoir besoin de prendre mes affaires à la transition.

Sac bleu : BIKE
  • Bouteille d’eau (pour me rincer la bouche de l’eau de mer)
  • Serviette microfibre
  • Crème solaire
  • Haut de trifonction (je nage en brassiere pour pouvoir mettre un haut de tri sec)
  • Ceinture porte dossard (sur le vélo, le dossard doit être dans le dos)
  • Lunette de soleil
  • Casque (jugulaire ouverte)
  • Chaussettes
  • Chaussure (si pas attaché au vélo)
  • Chewing gum menthe (pour enlever le goût du sel)
  • Mes ravitos (si je ne les mets pas sur le vélo)
  • + en fonction de la météo, penser à rajouter veste de pluie ou autre
Sac rouge : RUN
  • Pansement Compeed (dans le cas de « pré-ampoule » ou pour les zones de frottements connues)
  • Crème anti frottement Nok
  • Chaussettes
  • Chaussures de course
  • Visière ou casquette
  • Lunette de soleil
  • Crème solaire
  • Deuxième ceinture porte dossard (je vous conseille de toujours mettre votre deuxième ceinture porte dossard dans le sac, dans le cas où il arrive malheurs à votre dossard sur le vélo : pluie, déchirement ect)
  • Bouteille d’eau ou boisson plaisir pour se redonner un coup de peps à la transition
  • Gourde d’eau + 1 sachet de Maurten (je prends mon propre ravito sur la partie cap donc je rajoute la poudre dans ma gourde pendant la transition sinon ça se transforme en gel imbuvable dans la gourde)
  • 1 paquet de bonbons stimuim Pro Energy
  • Smecta en « gel » (sait-on jamais)
  • + si de la pluie est prévu au programme je rajoute une tenue complète de course à pied. Lorsque l’on vient de passer 2/3/4h sous la pluie, il n’y a rien de mieux que d’avoir des vêtements secs pour courir !
Sac blanc : STREETWEAR

Le sac Street Wear sert à mettre les affaires dont on a besoin le matin de la course :

  • Combinaison Néoprène
  • Crème anti frottement Nok (j’en met au niveau de la nuque/coup afin d’éviter les brulures mais aussi au niveau des poignets et des chevilles, ça rend la combinaison plus facile à enlever)
  • Lunettes de natation
  • Bonnet de l’organisation avec numéro de dossard sur le coté gauche
  • Le ravito à mettre sur le vélo : les gourdes préparées le matin même, la nutrition ect (je le rajoute le matin même de la course et non la veille au moment du dépôt du bike)

Attention : nous n’avons pas accès à nos sacs de transition le matin de la course ! D’où l’importance de ne rien oublier car une fois le check-in terminé, c’est trop tard.

Petite Sieste

J’essaie généralement de déjeuner assez tôt, vers 12h et j’enchaîne avec une petite sieste. Si je n’arrive pas à dormir, ce n’est pas grave, pas de pression, je me mets un film ou je bouquine mais je me garde ce moment de calme rien qu’à moi.

Étape coiffeur

Crédit photo : Yoann Rochette

Je ne sais pas me coiffer donc je m’offre ce petit luxe. C’est une pression en moins pour moi car je sais que les tresses vont bien tenir (voir photo). C’est aussi un moment « hors course » où je vais pouvoir discuter avec des personnes qui ne font pas partis de cet univers de course. Perso ça me permet de me changer les idées 🙂

Check in : dépôt du vélo et des sacs de transition

Casque sur la tête, jugulaire attachée et dossards fixés par trois points d’attache. Les bénévoles vérifieront (normalement) à l’entrée du parc vos freins et bouchons. Attention : il est interdit de couvrir son vélo (sous peine de disqualification).

À la sortie du parc à vélo, récupération de la puce de chronométrage. Point Important : la puce est le seul et unique moyen de récupérer votre vélo, ne vous en séparez pas, même en cas d’abandon.

Visualisation

C’est une étape importante pour moi au moment du dépôt des sacs de transition et du vélo.

Je vais essayer de garder à l’esprit la configuration de la zone de transition. Je me promène dans le sens de la course, j’ancre bien la position de mes sacs de transition et de mon vélo dans mon esprit. Cela me permet de m’y retrouver plus facilement pendant la course.

Je vais au début de la natation, je vérifie le parcours, la direction, les bouées, s’il faut les prendre à droite ou à gauche ect. Puis je me rends à la sortie de l’eau, je me dirige vers la transition T1, je mémorise l’emplacement de mon sac de transition Bike. Lorsqu’il y a 2 000 personnes comme sur un  Ironman 70.3 ou un Ironman, la zone de transition est généralement assez grande et comporte plusieurs couloirs. Je compte le nombre de lignes / couloirs. Ensuite, je me mémorise la position de mon sac sur le rack.

Je sors de la T1 dans le sens de la course, je me dirige vers mon vélo et j’intègre à nouveau la rangée où se trouve mon vélo ainsi que sa position sur le rack. Au-delà de gagner du temps le jour-j, cela me permet d’aborder la course plus sereinement. Il n’y a rien de plus stressant à la sortie de l’eau que de chercher partout son sac ou son vélo…

Ensuite, je reviens sur mes pas et je fais le chemin en sens inverse comme si j’allais déposer le bike. Je visualise de nouveau où se situe mon vélo, je marche vers la zone de transition T2 et je mémorise la position de mon sac de transition RUN.

Pour finir, je ferme les yeux et je visualise toutes les étapes de la transition, de la sortie de l’eau jusqu’au début de la course à pied. C’est une visualisation que je refais le soir si j’en ressens le besoin. La visualisation est un outil qui fonctionne très bien chez moi, ça me permet d’aborder sereinement la course.

Je sais que pour certaines personnes c’est tout le contraire… Donc, c’est à vous de voir 🙂

Diner

Pour le dîner, je choisis toujours quelque chose que je connais, que j’ai déjà pu tester sur d’autres week-ends de course ou sur mes gros week-ends d’entrainement. Je vous déconseille vivement de diner quelque chose que vous n’avez pas l’habitude de manger uniquement parce que quelqu’un vous a dit que c’était le meilleur repas d’avant-course ! Cela dépend vraiment de ce que votre estomac est capable de supporter.

Pour les Sables, j’ai prévu d’aller dîner au restaurant avec ma famille. Alors non je ne vais pas prendre un mega cheese burger ! Mais avant une course, rien de mieux pour moi que de manger quelque chose qui me fait plaisir et de partager ce repas avec mes proches.

Au dodo

Il y a généralement beaucoup d’anxiété/excitation et je sais que de nombreux athlètes ne réussissent pas à dormir. Perso je me fais une séance de méditation avant de dormir et jusqu’à présent ça me réussit bien (j’ai dormi comme un bébé la veille de mon premier Ironman).

Si vraiment vous n’arrivez pas à dormir, PAS DE PRESSION. Des recherches ont prouvé que si vous ne dormez pas la nuit d’avant course, cela n’aura pas d’impacts sur vos performances. Ne soyez donc pas stressé si vous ne dormez que quelques heures, faites confiance à votre corps.

J-J :

Je me réveille généralement 2h30 et 3h avant l’heure du départ. La toute première chose que je fais en me levant est de mettre ma puce de chronométrage aha. Puis, je commence la journée avec une bonne douche chaude ou je réveille chacun de mes petits muscles grâce à un massage énergique.

Tatouage et préparation des bidons

Puis, je colle mes tatouages sur le bras et le mollet (côté gauche) Je le fais le matin même de la course car les tatouages peuvent s’effacer pendant la nuit.

Ensuite, je prépare mes bidons et mon ravito pour le vélo. Sur half c’est rare mais sur Ironman je suis resté dans les années 80 à manger des minis sandwich, oups.

Petit-déjeuner

Pour le petit déjeuner, comme pour le diner de la veille, je mange quelque chose que j’ai déjà testé sur mes gros week-ends d’entrainement. Généralement c’est jambon/œuf + tranche de pain. Si je n’arrive pas manger, je ne me force pas.

Encore une fois, je vous déconseille de tester quelque chose de nouveau le matin de la course. Ce n’est pas parce que untel vous a dit que c’était le meilleur petit déj d’avant course que ça le sera pour votre estomac.

Parc à vélo

Pour les Sables d’Olonne le parc à vélo sera ouvert de 8h30 à 9h45.

Je vérifie la pression de mes pneus et que tout soit ok sur le vélo. Ensuite j’ajoute mes bidons.

Une fois le vélo ok, j’enfile ma combinaison et je met mes vêtements du matin dans le sac streetwear que je dépose à l’endroit prévu à cet effet.

Départ

Le départ s’effectue en Rolling Start (6 athlètes partent toutes les 10 secondes). Plusieurs sas de départ sont proposés : moins de 30 minutes, 30/32’, 33/34’, 35/36’, 37/38’ ect

Le meilleur conseil que je puisse vous donner est de bien évaluer votre niveau. Il n’y a rien de pire que de nager avec des nageurs plus rapides ou à l’inverse plus lents.

Pour l’Ironman 70.3 Sables d’Olonne, vous allez devoir attendre en dehors du SAS. Lorsque le volontaire indiquera le temps correspondant à votre niveau, vous pourrez y entrer.

Bip, Bip, Bip

Je vous souhaite une bonne course, amusez-vous !

Merci d’être là,

Laura

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