Préparation IRONMAN :
Mes trois premiers mois d’entraînement

Un matin de printemps, je me suis laissé croire que mon rêve, bien qu’un peu trop loin de moi, était accessible… Suite à de nombreuses demandes, je vous écris.
C’est vrai que je ne vous partage pas beaucoup ma préparation sur Instagram… Plutôt superstitieuse sur les bords, je voulais garder ça pour moi au mieux que je le puisse et m’entraîner en silence. Car à l’heure où je vous écris ces mots, non, je ne suis pas encore prête pour me frotter à l’Ironman de Nice… Mais l’entraînement sert justement à ça et voilà désormais trois mois que j’ai commencé ma préparation. Aujourd’hui, je vous faire part de mes impressions…

Par où commencer ? Poissy Triathlon et Ben Pernet

Sur le papier, je suis licencié au club de Poissy Triathlon. Dans la réalité, je travaille avec un préparateur physique (coach) à distance Ben Pernet de BPC Coaching. Je fais donc mes sessions d’entraînements toute seule, mais cela ne me dérange pas, car le jour J, je serai seule. Cela m’oblige à travailler mon mentale. Ben à un regard sur l’ensemble de mes séances grâce à Garmin Connect et on échange régulièrement par téléphone.
J’ai tout de même la chance d’être accompagné de Maxence dans cette aventure. Toujours prêt à me donner des conseils, corriger ma foulée, etc… Pour la partie Natation, je peux compter sur Pascal, maître nageur de ma petite piscine, ancien triathlète et complètement à fond dans mon aventure, pour me corriger lorsqu’il le faut.
Je sais tout de même que Maxou, est lui aussi dans sa préparation Ironman et que je n’ai pas le niveau pour profiter de sorties longues en sa compagnie. Mais comme c’est toujours plus sympa de partir à deux… Si vous êtes des Yvelines / Val d’Oise et que vous aussi, vous cherchez une amie de sortie longue biclou… Manifestez-vous !

 

Petit bilan sur 3 mois (novembre à février)

Le rétro-planning Ironman :

Chaque semaine je donne mes disponibilitées à Ben pour la semaine qui suit ainsi que mon retour sur la semaine réalisée (Est-ce que ça à été particulièrement difficile ? Les entraînements loupés ect .) Le rétro planning est utile pour organiser ma saison et atteindre mes objectifs dans les meilleurs conditions possibles. C’est un calendrier qui est utilisé comme un outil dans mon projet Ironman. Il me sert de repère, mais également de motivation.

La reprise :

Suite à plusieurs semaines light dû à ma chute à vélo fin août / début septembre, j’ai respecté une règle d’or ; la PROGRESSIVITÉ.
> 1 mois pour retrouver mon système cardio-ventilatoire ;
> 2 mois pour retrouver mon système tendineux ;
> 3 mois pour retrouver mon système osseux.
Même si pour certain, je ne me faisais pas assez « mal » pour une préparation Ironman, j’ai respecté au maximum les durées que m’a préconisé Ben pour ne pas dépasser mes ressources, et donc pour éviter de me blesser.

Si je peux vous donner un seul conseil : respectez la PROGRESSIVITE. Quelle que soit votre discipline.

La structure de base de mes entraînements : 

Mes semaines d’entraînement sont construites de la façon suivante :
> 70 à 80% de mon temps total d’entraînement doit être réalisé à intensité 1/intensité 2 ;
> 20 à 30% du temps total d’entraînement comprend des hautes intensités (intensité 3) et très hautes intensités (i4 et i5).

Les 70 – 80% comprennent les échauffements, les récupérations et les sorties d’endurance de base et critique. Si je réalise les séances d’endurance de base et critique à intensité trop élevée, je risque d’avoir des difficultés à passer les séances intensives (trop de fatigue accumulée). De plus, je risque de me blesser ce qui retardera forcément ma progression.
Jusqu’ici, mes semaines sont principalement faites de 2 séances natation, 2/3 séances vélo, 2/3 séances course à pied, et + ou – 1 séance de musculation/yoga/étirements. L’objectif de ces trois premiers mois était d’acquérir des bases solides ainsi que de transformer l’entraînement en routine.

La natation :
En début de semaine c’est une séance physique avec de l’intensité (coucou la VMA, les accélérations, les changements de rythme, les 15×100 Sprint)
En fin de semaine, je travaille essentiellement la technique pour continuer de progresser et rester suffisamment fraiche pour le week-end sportif qui m’attend.

Le vélo : 
Essentiellement du Home Trainer et une séance sur route vallonnée de 2h/2h30 à faible intensité le week-end si le temps le permet.
En ce qui concerne le HT : Vélocité / Force / Explosivité / ne m’en demandez pas plus, je n’y connais rien. Mais les progrès sont là !

La course à pied :
Après de nombreuses petites sorties en endurance fondamentale cet été, il était temps de sérieusement commencer l’entraînement.
1 à 2 sortie longue EF, Perception, enchaînement vélo
1 à 2 séance de fractionnée /VMA
J’ai également participé à deux courses de 10km : Les 10km d’Andresy et la corrida de Houilles.

L’eau libre et les très longues sorties vélo ne seront au programme que quand les températures remonteront un peu

Mon bilan santé :
La course à pied à révélée des interrogations quant à mes zones de fréquences cardiaques. J’ai donc réalisé un test d’effort chez Mon stade. Vous retrouverez toutes les informations concernant ce dernier ici > Pour résumé, tout va bien.

L’alimentation :

ZÉRO PRIVATION
Cependant, aborder Nice sans trop de prépa nutritionnelle, ça ne serait pas mettre toutes les chances de mon côté. Ça n’est déjà pas évident pour les sports d’endurance, mais avec une maladie cœliaque (totale intolérance au gluten), ça l’est encore moins.
Mes proportions sont approximativement de 15% protéines, 25% lipides et 60% glucides
Pour cette prépa Ironman, je ne me prive pas trop, je me fais plaisir, car il faut que ça suive psychologiquement. Si en plus que ça soit dur physiquement, je dois manger des choses qui me déplaisent, c’est trop compliqué pour arriver frais psychologiquement à Nice. Je suis simplement raisonnable.

Bilan physique et moral :

Plutôt mitigé. Je suis très fière de mes progrès et de ma rigueur à l’entraînement. Cependant, je suis très lucide sur le travail qu’il me reste à faire…
La natation 
Comme vous le savez, c’est mon point fort. Malheureusement, je n’ai que des mauvais souvenir de mes nat en méditerrané. Je suis assez sensible à l’eau salé donc ça me fait un peu peur, j’espère pouvoir aller y faire un petit tour d’ici juin pour m’y « habituer ».

Le vélo 
Grosse panique pour le vélo, c’est LA partie qui me fait le plus peur ! J’ai énormément travaillé sur Home Trainer pendant cette période hivernal, même si j’ai acquis des bases solides pour la suite, le parcours est encore long et je suis à la fois impatiente et trouillarde de commencer les sortie longue !

La course à pied

Je suis super contente de mes progrès en course à pied. Même s’il me reste énormément de travail, j’ai appris à gérer différentes allures de course, écouter mon corps et mon cœur. La partie qui me faisait le plus peur est à l’heure actuelle celle qui me rassure le plus.

Pensée positive : dans un peu moins de 5 mois, je serai sur la Promenade des Anglais avec je l’espère un sentiment d’accomplissement intense

N’hésitez pas à me partager votre préparation, quel que soit votre discipline ou vos objectifs en commentaire.

Hâte de vous lire ♡

 

 

Photo non contractuelle prise lors de l’Ironman de Vichy cette été (non, je n’y ai pas participé)

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Comments

  • Constance Marle

    09/02/2018 at 16 h 01 min
    Reply

    Super article bilan ! Tu es bien partie toi aussi et on ne va rien lâcher jusqu'à Nice :-) Hâte de faire des sorties ensemble […] Read MoreSuper article bilan ! Tu es bien partie toi aussi et on ne va rien lâcher jusqu'à Nice :-) Hâte de faire des sorties ensemble quand les beaux jours reviendront. A très vite, bisous xx Constance Read Less

  • Sacha aka French0six

    10/02/2018 at 2 h 52 min
    Reply

    Super lecture! Ta détermination est très inspirante et tes interrogations sont celles de tout amateur (dont je fais partie)! Si je peux te rassurer, les […] Read MoreSuper lecture! Ta détermination est très inspirante et tes interrogations sont celles de tout amateur (dont je fais partie)! Si je peux te rassurer, les sorties longues dans ton idée de progressivité vont faire que le vélo se passera bien! Je t’encourage à travailler sur des côtes et sur la longueur de l’effort (surtout au niveau alimentation en cours d’epreuve velo afin d’eviter l’hypoglicémie et le passage des 160k psychologique)! Bravo et je t’encourage à fond de loin pour ton defi de taille! Read Less

    • Laura Rêve en Grand
      to Sacha aka French0six

      08/03/2018 at 20 h 26 min
      Reply

      Encore merci Sacha pour ton soutien quasi quotidien sur insta et ton commentaire !

  • Elise

    06/03/2018 at 12 h 12 min
    Reply

    Chouette article. Je me guéris et je te suis . Pour le moment jamais fait plus de 115 bornes de vélo et sans HT, l’hiver […] Read MoreChouette article. Je me guéris et je te suis . Pour le moment jamais fait plus de 115 bornes de vélo et sans HT, l’hiver les sorties longues c’est dur. Je prépare sérieusement le half à venir et l’IM peut être en 2019 ? Read Less

    • Laura Rêve en Grand
      to Elise

      08/03/2018 at 20 h 28 min
      Reply

      Merci Elise, heureuse qu'il t'ai plu ! Tu prépares quel half IM ? Je prépare Aix, peut être auront nous la chance de se croiser […] Read MoreMerci Elise, heureuse qu'il t'ai plu ! Tu prépares quel half IM ? Je prépare Aix, peut être auront nous la chance de se croiser :) Read Less

  • UnPetitBoutdElise

    13/03/2018 at 15 h 26 min
    Reply

    C'est chouette de pouvoir lire ta progression et ton ressenti dans tes entrainements! Tu fais preuve de beaucoup de motivation et ton entrainement est super […] Read MoreC'est chouette de pouvoir lire ta progression et ton ressenti dans tes entrainements! Tu fais preuve de beaucoup de motivation et ton entrainement est super structuré de façon intelligente c'est top et ça portera ses fruits le jour J! Read Less

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