Ma prépa Ironman 70.3
Les Sables d’Olonne

Comme vous le savez,ces 6 derniers mois j’ai préparé l’Ironman 70.3 des Sables d’Olonne qui aura lieu ce dimanche 16 juin. Pour rappel, un Ironman 70.3, c’est : 1,9km de natation, 90km de vélo et 21km de course à pied. À travers cet article, je vous livre ma prépa Ironman 70.3 Sables d’Olonne.

Petite introduction

J’ai commencé le triathlon il y a 2ans. En juin 2017, j’achetais ma première paire de basket, mon premier vélo de route, un B’twin et je participais à ma toute première compétition d’eau libre avec la combinaison néoprène de Maxou. En juin 2017, je me lançais le défi complètement fou de croire en moi et de réaliser l’un de mes rêves : participer à l’Ironman de Nice (pour ma première année de triathlon).

Après le rêve… Le virus. Le triple effort, j’y ai pris goût. Ce qui était censé être l’histoire d’une année, s’est transformé en véritable passion (drogue ?). Alors, j’ai eu envie de tout recommencer : les mois d’entraînement, les petits « sacrifices », les instants de joie afin de ressentir de nouveau cette énergie hors du commun.

Pourquoi avoir choisi l’Ironman 70.3 des Sables d’Olonne ?

En toute honnêteté, c’est avant tout l’effet nouveauté qui m’a fait choisir cette course. A cela s’ajoute le parcours qui s’annonce extra avec notamment une natation dans le canal du Vendée globe.

Ma prépa Ironman 70.3 :  mon entraîneur

Pour cette saison 2019, je continue l’aventure avec le même coach que pour l’Ironman de Nice, Ben de BPC Coaching. Ben a réussi à m’a amené de 0 à 226 km pour ma première année de triathlon, le tout dans le respect de mon corps et de mes capacités physiques. J’ai une confiance aveugle en lui et son coaching.

Comment ça se passe ?

Je vous en ai déjà parlé dans mes articles sur mes prépas Ironman Nice et Vichy mais Ben est un coach à distance. Ce qui veut dire qu’il n’est pas présent sur le bord de la piste ou du bassin, je fais donc mes séances d’entraînements toute seule. De son côté, il analyse mes séances sur la plateforme Garmin Connect où je lui fais part de mon ressenti pour chaque séance. Ce qui lui permet d’adapter les séances suivantes en fonction de ma forme du moment.

Qui dit prépa Ironman 70.3, dit rétro-planning !

Chaque semaine, je transmets mes dispos à Ben pour la semaine suivante ce qui lui permet de me planifier mes séances d’entrainement. Le planning d’entrainement est donc adapté à mes contraintes professionnelles. Si je lui dis que j’ai une dispo d’1h30 le mardi soir, il ne va pas me planifier une sortie vélo de 4h le mardi soir.

La reprise de l’entraînement 

J’ai repris l’entraînement en novembre 2018 après quatre mois « d’arrêt ».

La reprise a été relativement light en entraînement. J’avais pour objectif de réinstaller ma routine d’entraînement et de retrouver un niveau me permettant de repartir pour huit mois de prépa Ironman. Ma prépa pour l’Ironman 70.3 Sable d’Olonne a donc « réellement » commencé en janvier.

Je tiens à préciser que je prépare avant tout l’Ironman Vichy cette année. L’ironman 70.3 Sable d’Olonne s’intègre donc dans cette prépa Ironman à titre d’entraînement. Ce n’est pas un objectif en soi.

 

Ma prépa Ironman 70.3 Sable d’Olonne : je vous dis tout !

Progressivité : c’est le maître mot de ma prépa. S’entraîner dur, trop tôt est loin d’être une bonne idée. Le but de l’entraînement hivernal (janvier-février-mars) est de faire en sorte d’arriver en forme au printemps pour pouvoir assimiler des charges d’entrainement plus importantes et spécifiques à l’Ironman 70.3 des Sables d’Olonne.

La natation

J’essaie d’être la plus régulière possible à l’entraînement. Pour ma prépa Ironman de Nice, j’avais complètement délaissé la natation à l’entraînement au profit du vélo et de la course à pied (mes points faibles). J’ai donc troqué mes séances de 2500m contre des séances de 3000m minimum et je m’arrange pour être la plus régulière possible.

Rappel : je me prépare avant tout pour le full Ironman de Vichy, d’où les 3000m. Si je me préparais pour des distances plus courtes : M ou 70.3 je ne m’imposerais probablement pas des séances de 3000m.

Je reçois beaucoup de questions sur Instagram : comment progresser en natation ? et comment choisir sa combinaison neoprene ?

Je ne suis pas coach, mais je peux vous dire d’expérience que la natation est un sport technique. Donc plus vous travaillerez votre technique de nage, plus vous ferez des éducatifs à l’entraînement, plus vous serez en mesure de nager en économie d’énergie. Si vous êtes un nageur « débutant » ou si vous êtes frustré de ne pas progresser, je vous conseille de vous entourer d’un coach physiquement présent sur le bord du bassin. Je pense qu’il est également important d’être régulier dans sa pratique : deux ou trois séances par semaine sont, selon moi, le strict minimum pour progresser.

En ce qui concerne le choix de votre de combinaison Néoprène, je vous invite à lire l’article que j’ai écris à ce sujet 🙂

Je ne peux pas vous partager le contenu de mes séances, mais pour vous donner une idée  :

Mardi : 3000m effort facile en endurance / travail technique

Vendredi : 3000m effort moyen / vitesse

Vers Avril Ben a intégré à mon plan d’entraînement des séances de natation spécifique/simulation Ironman 70.3.

Le Vélo

Autant vous dire que je viens de loin (pour ne pas dire de très loin). Même si sur le papier, j’ai fini l’Ironman de Nice avec son parcours vélo aux 2000m de D+, il y avait du boulot.

En novembre/décembre/janvier/février j’ai quasiment fait que de l’home trainer. Comme toujours, Ben m’a programmé des séances spécifiques (PMA-Force-Vélocité-Explosivité) afin d’améliorer mes capacités physiques. J’adore ce type de séances d’entrainement :  les jambes brulent, les pulls s’emballent et les endorphines se libèrent.

À l’arrivée du printemps et des beaux jours, j’ai retrouvé le plaisir de rouler dehors, sur la route, la vraie. J’ai progressivement allongé les sorties en endurance fondamentale pour atteindre les 4h. Exemple : 1h30 pour la première, 2h pour la deuxième, 2h30, 3h et ainsi de suite.

Pour vous donner une idée :

En semaine : 1h15 de HT – Séance spécifique à haute intensité

Le week-end : Jusqu’à 4h en endurance fondamentale

En avril-mai-juin, Ben a ajouté des séances de jeux d’allure IM 70.3 certains dimanches.

La course à pied

Je vais être honnête : la reprise a été (très*) difficile. Déjà que je n’étais pas bien rapide aha…

J’y suis donc allé tout doux, step by step jusqu’à avoir un bien meilleur niveau aujourd’hui. J’ai également dû faire des choix comme renoncer au semi-marathon de Paris afin de me préserver. J’en avais déjà parlé dans l’article sur ma prépa Ironman Vichy mais la course à pied, c’est ma petite fierté cette année, je passe toutes les séances et surtout, je m’amuse.

A l’entrainement :

En semaine : 1 séance de vitesse

Le weekend : 1 séance d’endurance jusqu’à 2h. 2h c’était vraiment le max du max et surtout en fin de prépa.

Ne vous dites pas « elle a fait 2h, alors je fais 2h aussi ». Essayez d’avoir un coach et faite lui confiance, il vous emmènera au bout de votre aventure sans casse.

Afin de préparer mes jambes à l’enchaînement vélo / cap, j’ai également eu des séance d’enchaînement de vélo et de course à pied jusqu’à 35 min max de course à pied.

Bon, cela représente combien d’heures par semaine tout ça ?

En tout début de prépa, cela représente environ 6h30 d’entraînement par semaine. Puis le volume augmente progressivement jusqu’à atteindre les 12h d’entraînement sans compter les séances de PPG et/ou de yoga.

 

Chacun sa route

J’aurais pu vous partager mes séances d’entraînement plus en détails, j’aurais également pu vous partager mon profil Strava. Mais j’ai fait le choix de ne pas le faire.

Pourquoi ? Parce que sur les blogs, les réseaux sociaux – comme dans la vraie vie d’ailleurs, on nous bombarde d’entraînement en tout genre, de chronos de folie, de « il faut faire comme ça et pas autrement » et j’en passe.

On pousse à la comparaison et on ose dire aux autres ce qu’ils « doivent faire ». Sauf que voilà, : nous sommes tous différents. Par conséquent, nous avons tous des besoins, des contraintes, des envies et des objectifs différents. Mes entraînements sont planifiés par Ben, mon coach et ils sont adaptés à mes envies, mon niveau ainsi qu’à mes contraintes.

Si j’écris ces lignes, si je publie ces articles sur ce blog c’est pour vous montrer qu’aucun rêve n’est trop dur ou impossible à réaliser. Alors encore une fois, prenez ce qu’il y à prendre et laissez ce qu’il y a à laisser.

Et n’oubliez jamais ceci : vous êtes unique.

Par conséquent, vous n’avez qu’une seule route à suivre : la vôtre.

Merci d’être là 💕

Laura

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