Mes 5 astuces pour bien récupérer

 

« Savoir s’entraîner c’est savoir récupérer ».

– Michel PRADET « La Préparation Physique » ed INSEP 1996

 

Hydratation, alimentation, compression, étirements, massages et sommeil… Suite à vos nombreuses demandes sur instagram, à travers cet article, je vous partage ma routine de récupération personnelle.

Beaucoup de personnes sous-estiment l’importance de la récupération dans leur programme d’entraînement. La récupération doit, selon moi, être incontournable et planifiée. Je ne suis ni coach, ni professionnel de la santé. Cependant, je pense pouvoir me vanter (je touche du bois en écrivant ces lignes ahaha) de ne m’être jamais blessé, malgré mon défi de faire un Ironman en un an.

En une année, mon corps est passé de 0 à 226km sans casse et soyons honnête, cela n’a été possible que grâce à trois choses :

  • un entrainement millimétré, adapté et respecté
  • un suivi psychologique
  • la récupération

1. Hydratation et Nutrition

Avant et pendant l’entrainement je veille à bien m’hydrater. Personnellement, jusqu’à aujourd’hui, je me contentai de boire de l’eau, beaucoup d’eau. Mais, pour les efforts intenses ou supérieur à 1h, je prends désormais une gourde de Maurten 160.

Il ne faut pas non plus tout boire « d’un coup » mais veiller à fractionner les prises d’eau/boisson d’effort, sous risque de souffrir de ballonnements. Le bon réflexe à avoir est de boire deux bonnes gorgées toutes les 10 à 15 minutes, comme le jour de la course !

Juste après l’entraînement, il est conseillé de se réhydrater afin d’éliminer les toxines et de compenser les pertes en minéraux. Immédiatement après l’effort, je bois un demi-litre de St-Yorre pour favoriser la restauration des minéraux perdus et l’élimination des déchets acides accumulés durant l’effort. Je prends de la St-Yorre mais une autre boisson gazeuse type Vichy fait aussi bien l’affaire !

En ce qui concerne la nutrition je vous avais fait un article sur ce sujet, ce n’est clairement pas mon point fort mais c’est quelque chose que je vais essayer d’améliorer cette saison. En attendant, c’est moi qui suis preneuse de conseils !

 

2. Chaussette de compression

« L’effet de compression permet l’élimination rapide du sang veineux mal oxygéné et rempli de toxines ce qui permet de récupérer dans des meilleurs délais pour enchaîner les entraînements et les compétitions dans de meilleures conditions. »

La compression réduit donc vraiment la fatigue musculaire et le gonflement des jambes, favorise le retour veineux et l’élimination des toxines. Moins de fatigue DONC un retour plus rapide à vos performances. Attention, la compression ne permet pas une augmentation des performances, que l’on s’entende. Enfin, ça reste à prouver.

J’utilise le modèle FULL SOCKS RACE & RECOVERY que je porte immédiatement après l’effort.

3. Étirements & Yoga

Je ne m’étire quasiment jamais à la fin d’une séance bien que ce soit recommandé..

1 fois par semaine, pendant mon jour dit « OFF », je fais une séance d’1h30 de Yoga. Pour moi, le Yoga n’est pas une séance d’étirement mais un véritable « mode de vie ». Le Yoga me permet de m’étirer, c’est vrai. Mais surtout de travailler mes postures, mon équilibre, mon gainage et le plus important selon moi : de me focaliser sur ma respiration. Le yoga m’apprend à lâcher prise, à accepter les choses comme elles s’offrent à moi et à être bienveillante envers moi-même ET les autres. Il est évident que des obstacles sont amenés à se dresser devant nous, que ce soit dans la vie de tous les jours, pendant notre prépa ou le jour de la course. Acceptons-les.

Vous l’aurez compris, le yoga c’est plus qu’un effet de mode ou une simple séance de stretching… il m’apprend à contrôler mon corps ET mon esprit, ainsi que de traiter les personnes et l’environnement avec amour et respect.

4. Masser ou s’auto-masser

Bon, clairement, je n’ai pas de kinésithérapeute à la maison pour me masser aha alors je fais de l’auto-massage. Pas de manière régulière, seulement lorsque le besoin s’en fait sentir avant d’aller me coucher. Pour cela, j’utilise de l’huile à l’arnica pour ses vertus anti-inflammatoires.

C’est important de prendre ce temps pour soi lorsque le corps le demande. Il est important de prendre soin de ce corps que nous sollicitons tant.

5. Sommeil

Personnellement, durant toute ma prépa, 8h voire 9h de sommeil était le strict minimum. Bien entendu, nous sommes tous différents, nous n’avons pas tous les mêmes cycles de sommeil. De plus, nous ne réussissons pas tous à nous endormir en un claquement de doigts.  C’est pourquoi, pendant ma prépa, j’ai intégré une séance de méditation de 10/15 min chaque soir avant de dormir. Grâce à cela, la veille de l’Ironman de Nice j’ai dormi comme un bébé et j’ai eu mes 8h de sommeil.

Plus vous êtes actifs, plus vous suivez un plan d’entrainement exigeant, plus vous avez besoin de nuits réparatrices. Relâchez le mental. Écoutez votre corps.

Et les siestes dans tout ça ?

Une sieste ne remplacera jamais une bonne nuit de sommeil. Cependant, elle est et sera toujours la bienvenue, surtout sur les derniers mois de prépa !

Bonus : lâcher prise 

Voilà MON secret : Sur les trois derniers mois de préparation spécifique Ironman, j’ai intégré une séance de sophrologie hebdomadaire. La sophrologie m’a permis de constituer ma propre « boîte à outils mentale », grâce à des outils de :

  • Respiration
  • Relâchement musculaire
  • D’imagerie mentale
  • De visualisation positive

La sophrologie m’a permis de renforcer ma confiance en moi, de comprendre les éléments déclencheurs de stress chez moi, de gérer les différentes formes de pression, de renforcer mon discours interne positif, d’optimiser mes facultés de concentration dans « l’ici et maintenant », ce qui m’a permis le jour de l’ironman d’accepter toutes ces petites «  contraintes » qui se sont présentées à moi et de les surpasser.

 

En espérant que cet article ai pu répondre à vos interrogations,

Merci d’être là ♡

Laura

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